4月11日:上午7:10-8:10(速度和专项能力练习)
1、准备活动(20分钟):慢跑1500米-2000米。
2、跑的技术练习:原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,交叉步、侧身跳、后退跑起跑后的加速跑,途中跑,放松跑。
3、身体练习:蛙跳20米X2组
4、检查跑:60米跑2组(全速)
5、放松练习:相互按摩。
4月11日:下午5:00-6:00(项目测试,选拔队员)
1、准备活动:慢跑800米
2、专门性练习(1)弓箭步走次———高抬腿跑2次———侧面交叉步2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)
3、项目测试:60米、100米、跳远和投掷铅球。
4、放松练习。
5、教师小结。
4月12日:上午7:30——8:30(小力量、一般耐力练习)
1、准备活动(30分钟):慢跑1200米。
2、跑的专门练习:原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,交叉步、侧身跳、单腿起跳。
3、蹲踞式起跑和各种方式的起跑。30米、60米X2组。
4月12日:上午9:00——11:30
1、项目测试,选拔队员。200米、400米、800米和1500米。
2、放松练习:
3、要求:中午1:40体委田径场大门口集中到县医院拍摄骨龄。
4月12日:下午3:00-5:00(多项身体素质练习)
1、准备活动(30<分钟):慢跑800米-1500米,各种拉长活动、协调练习。
2、跑的专门练习:原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,交叉步、侧身跳、单腿起跳。
3、加速跑40、60、80米
4、身体素质训练:斜坡跑(下坡3-4次、上坡3-5次)
5、放松练习。
4月13日:上午7:30-8:30
1、准备活动(30分钟):慢跑1500米-3000米。(学校大门口集中)
2、跑的专门练习:原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,交叉步、侧身跳。
3、60米跑2组(全速)
4、60米、100米、400米、800米和1500专项计时跑练习。
5、力量练习:仰卧起坐25x3组
6、放松练习。
4月13日星期日:下
4月14日:上午7:10-8:10(速度耐力练习)
1、准备活动(20分钟):慢跑3000米
2、专门性练习(1)弓箭步走次—小步跑2次——高抬腿走2次———侧面交叉步2次——车轮跑2次———后蹬跑2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)
3、半蹲跳3组X5-10次。
4、深蹲5组X20次。
4月14日:下午5:00-6:00(改进跑的技术练习)
1、准备活动(10分钟):慢跑800米
2、专门性练习:弓箭步走次、小步跑、原地高抬腿跑、车轮跑、行进间高抬腿跑,后蹬跑,交叉步、侧身跳。
3、自然地形跑走练习15圈、三分线练习弯道跑技术、60米X3组跑。
4、身体练习:跑楼梯。
5、放松练习
4月15日:上午7:10-8:10(力量练习)
1准备活动:慢跑800-1500米,力量性准备活动
2上肢力量:俯卧撑和立卧撑5组X15次
3下肢力量:全蹲+半蹲各3-5组
4跳跃练习:单脚跳、蛙跳、收腹跳
www.dbk123.com5放松跑
4月15日:下午5:00-6:00(技术和素质练习)
1.准备活动慢跑800-1500米
2.专门性练习:弓箭步走次、小步跑、原地高抬腿跑、车轮跑、行进间高抬腿跑,后蹬跑,交叉步、侧身跳。
3.加速跑40米、60米X2组、中速绕圈跑10转。
4.俯卧撑、腰腹肌练习(25次X3-5)
5、放松练习
4月16日:7:10-8:10
1准备活动:慢跑至休闲广场1500米-3000米,返回时变速跑
2、跑的专门练习。
3、冲跑或弹性跑。
4、斜坡跑(学校大门斜坡)改进步幅。
5、跑楼梯5组(办公楼)
6、推小车20米X2组
7、放松
4月16日(到县体委田径场训练):下午5:00-6:00(技术和素质练习)
1、跑的专门练习:原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,交叉步、侧身跳。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑3-6个,主要是提高专项能力。800米1500米专项跑600-1000米2-3个)
3、跑台阶(折线跑)3组(体委看台球场)
4腰腹肌练习:25X3组
5放松活动
4月17日:7:10-8:10
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
2.原地快速蹬足练习
3、游戏:贴膏药
4、专项训练:(各运动员均以径赛项目为主):
(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20
M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)、100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
(4)、一般耐力练习:中速绕圈跑10圈
5、放松活动
4月17日:5:00-6:00(
1.准备活动:球类活10分钟。
2.跑的技术练习:原地摆臂练习,小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,起跑后的加速跑,途中跑,放松跑。
3.变速跑800米。(要求:弯道慢跑,直道快速跑)
4.上肢力量练习:立卧撑10X3组
5.负重深蹲8次X2组。
6.放松活动。
1、准备活动:慢跑1200米。
2、跑的技术练习:原地摆臂练习,小步跑,原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,后蹬跑,车轮跑,起跑后的加速跑,途中跑,放松跑。
3、游戏:40米让距追逐跑X2组
4、斜坡跑3组
5、放松跑。
1、 接力跑技术(认识接力区、上挑式交接棒技术)。
2、 慢跑交接棒练习。
,小学田径集训队短训计划