跨栏运动员的专项身体训练

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跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。对运动员的身体条件、身体素质有较高要求。有些身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用，如速度、速度耐力、力量、柔韧性和协调性等。
(一)速度训练
速度在跨栏跑训练中占有重要地位，是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。
1．平跑速度的发展
提高最大速度跑能力的练习如下：
(1)行进间30—60米，3—4次X 2—3组。
(2)短距离接力跑，2人X 50米或4人X 50米，3—4次X 2—3组。
(3)用栏(1～3栏)或不用栏的下坡跑，30—60米X 3—5次X 2—3组。
(4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑) X 3次X 2—3组。
(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X 2—3组，或(30米+60米+100米+60米+30米)X 2—3组。
一次训练课的短跑量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在200—250米到500—700米幅度。间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适宜的时间为3～4分钟。
2．过栏动作速率的发展
(1)原地或短程助跑的快速多级跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。
(2)跑的练习：高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。
(3)连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。
(4)扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒，计抬腿次数。
(5)走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。
(6)在栏侧或栏上一步过栏，栏间距离男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，连续跨5—8个91.4厘米或76.2厘米高的栏架。
(7)下坡跨栏跑4—6栏X 5—6次。
(8)缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。
在完成上述练习时，要加快动作速率，保持一定的动作幅度，注意动作放松协调。在发展动作速率的同时，应发展那些相关性较大的素质和能力。
3．跑跨结合能力的培养
平跑速度和过栏速度的结合，是跨栏跑的基础，它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥自己的速度潜力，以取得优异的运动成绩。
(1)降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。
(2)加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。400米栏运动员可用双腿栏间跑4—6步过栏。
(3)递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距，提高和保持栏间速度和节奏。
(4)不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长助高速重复跨栏跑。
（二）专项耐力训练
专项耐力的发展是个多方面的训练过程，其基础是不断提高一般耐力和速度耐力。要培养专项耐力必须做到以下几点：
1．提高无氧能力(非乳酸能供能能力和乳酸能供能能力)
(1)非乳酸能供能能力的发展
①反复跑：2X(80米+1—2分钟休息+lOO米+3分钟休息+120米)。强度90％，组间休息6分钟。
②短距离变速跑：(50米快+50米慢)X 10—15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)X 5—10次。
(2)乳酸能供能能力的发展
①400米组合练习：(300米十休息30—60秒+100米)；(200米+休息30—60秒+200米)；(250米+休息30—60秒+150米)。2～3组，组间休息10～15分钟。
②不同距离的组合跑：(100米+200米+300米+400米+500米)X2组，组间休息15分钟。(500米+400米十300米)X 2—3组，组间休息15分钟。
③同距离的间歇跑：(300米X 3)X 2—3组。(500米X 3)X 2—3组。组间休息15～20分钟。
2．改善有氧能力
(1)越野跑：用4—5分钟1千米的速度跑30—40分钟(脉搏达到150～160次／分钟)。
(2)法特莱克跑：跑30—40秒+慢跑45～90秒：3—4组X 4。
(3)用最大强度的60一75％慢跑。
3．专项耐力的训练
(1)反复跨栏跑：7—8栏，每次训练跨2—4次，间歇10—15分钟。
(2)超比赛段落的跨栏跑：10一12栏X 2—3组，间歇6—8分钟。400米栏运动员可采用跑超长距离(600米、500米)加后5个栏的练习1—2组，间歇15一20分钟。
(3)平跑与跨栏交替：100米子跑+200米跨栏跑(过5个栏)；200米干跑十200米跨栏跑(过5个栏)：200米平跑+300米跨栏跑(过5个栏)。
(三)力量训练
1．最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70％一120％，每组的重复次数从1—2次到6一8次不等。训练中常用的几个杠铃练习：
(1)提拉至胸：重量是运动员体重的70％一80％，做2—3组X4—5次。
(2)抓举：运动员体重的70％—100％，4—5组X 5—3次。
(3)深蹲：体重的80％一110％，3—5组X 10—4次。
(4)半蹲：体重的90％一120％，4 组X 10—5次。
(5)负重体前屈：体重的60％一90％，3—4组X 10—5次。
(6)负重走：体重的80％一90％，3—4组X 5—15步。
(7)提踵：体重的90％—120％，3—4组Xl5—10次。
最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备期进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
2．速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当运动员体重40％～50％的负重练习，练习要求以一定的频苎在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要用以下练习：
(1)快速抓举：3—4组X 5—8次。
(2)快挺：3—4组X 10—15次。
(3)弓箭步跳：4—5组X 15—20次。
(4)深蹲跳或半蹲跳：3—5组X 5—lO次。
(5)负重后蹬跑：4—5组X 30—50米。
(6)负重高抬腿跑：4—5组X 20—30次。
(7)负重足尖跳：3—5组X 60—80次。
3．爆发力的发展：
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80％一
120％，2—4组X 3—5次。
(2)前后抛：4—7千克的铅球X 10—30次，10—15

www.dbk123.com 千克的壶铃X 10—15次，2—5千克的实心球XlO—30次。
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台阶等。
(4)负重练习：负5—10千克的沙衣或轻重量的杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台阶等练习。
4．力量耐力的发展：
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50％，深蹲，4～6组X10—15次。弓箭步跳，4—6组X40—60次。
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100—200米)，高抬腿跳(100—200米)，单足跳(60—100米)，轻跳(200—300米)。
5．专项力量的发展：
跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡皮带或负沙袋。
(1)负1—3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3—5组X 15—20次。
(2)负1—3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3—5组X 15—20次。
(3)负0．5—1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3—5栏X10—15次。
(四)柔韧性训练
1．静力性的柔韧性练习：
(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。
(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。
2．动力性的柔韧性练习：
(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿。
(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。
(五)灵敏和协调性训练
灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质．提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果。
跨栏跑教学中常见的错误及纠正方法(2008-10-20 08:18:58)
标签：健身 栏架 上体 跨栏 纠正方法 教育  分类：体育教学

跨栏跑教学中常见的错误及纠正方法
（一）跨栏步及起跑过第一栏常见的错误及纠正方法
跳栏
产生原因：栏前跑的技术差，特别是栏前一步拉大步，用脚跟踏地起跨或全脚掌者地起跨造成很大制动，起跨角度过大，心理上怕栏。

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