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跨栏运动员的专项身体训练

跨栏运动员的专项身体训练

04-04 21:32:25  浏览次数:615次  栏目:小学体育教学反思
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跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。对运动员的身体条件、身体素质有较高要求。有些身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用,如速度、速度耐力、力量、柔韧性和协调性等。
(一)速度训练
速度在跨栏跑训练中占有重要地位,是跨栏跑的重要基础,平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。
1.平跑速度的发展
提高最大速度跑能力的练习如下:
(1)行进间30—60米,3—4次X 2—3组。
(2)短距离接力跑,2人X 50米或4人X 50米,3—4次X 2—3组。
(3)用栏(1~3栏)或不用栏的下坡跑,30—60米X 3—5次X 2—3组。
(4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑) X 3次X 2—3组。
(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X 2—3组,或(30米+60米+100米+60米+30米)X 2—3组。
一次训练课的短跑量依训练阶段和运动员的训练水平而定,一般跑量在200—250米到500—700米幅度。间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则,适宜的时间为3~4分钟。
2.过栏动作速率的发展
(1)原地或短程助跑的快速多级跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。
(2)跑的练习:高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。
(3)连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。
(4)扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10~15秒,计抬腿次数。
(5)走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。
(6)在栏侧或栏上一步过栏,栏间距离男3.8~4.2米,女3.2~3.8米,连续跨5—8个91.4厘米或76.2厘米高的栏架。
(7)下坡跨栏跑4—6栏X 5—6次。
(8)缩短栏间距离,做高抬膝跨栏跑,步频要快,抬膝要高。
在完成上述练习时,要加快动作速率,保持一定的动作幅度,注意动作放松协调。在发展动作速率的同时,应发展那些相关性较大的素质和能力。
3.跑跨结合能力的培养
平跑速度和过栏速度的结合,是跨栏跑的基础,它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥自己的速度潜力,以取得优异的运动成绩。
(1)降低栏架高度,不缩短栏间距离的跨栏跑。
(2)加长栏间距离,增加栏间跑步数,提高过栏和栏间跑速度。400米栏运动员可用双腿栏间跑4—6步过栏。
(3)递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距,提高和保持栏间速度和节奏。
(4)不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长助高速重复跨栏跑。
(二)专项耐力训练
专项耐力的发展是个多方面的训练过程,其基础是不断提高一般耐力和速度耐力。要培养专项耐力必须做到以下几点:
1.提高无氧能力(非乳酸能供能能力和乳酸能供能能力)
(1)非乳酸能供能能力的发展
①反复跑:2X(80米+1—2分钟休息+lOO米+3分钟休息+120米)。强度90%,组间休息6分钟。
②短距离变速跑:(50米快+50米慢)X 10—15次,或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)X 5—10次。
(2)乳酸能供能能力的发展
①400米组合练习:(300米十休息30—60秒+100米);(200米+休息30—60秒+200米);(250米+休息30—60秒+150米)。2~3组,组间休息10~15分钟。
②不同距离的组合跑:(100米+200米+300米+400米+500米)X2组,组间休息15分钟。(500米+400米十300米)X 2—3组,组