瘦大腿健美操

　　单腿举立
　　开始动作：仰躺在地上，膝盖弯曲，两脚在地上放平。
　　慢慢地抬起右腿，收紧腹部，使右膝盖弯向胸口。两手合握住大腿背后。
　　结束动作：这次的动作是单腿完成的，所以动作幅度要更小些。
　　左脚踏在地板上，夹紧臀部，使上半身离开地面。然后放下身体，重复一次。
　　安全提示：在做结束动作的时候，不要把上半身抬离地面太高。 
　　哑铃侧踢
　　开始动作：站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾正对前方，两手各握一个哑铃。手臂自然放在身体两侧，手掌相对。
　　上半身稍稍向前，臀部向后，身体形成下蹲姿势。
　　把身体重心放在脚后跟，保持小腿跟地面垂直，膝盖高于手腕而不是手指。
　　结束动作：夹紧臀部，站立起来。向右侧打开右腿，用左腿平衡身体。
　　同时举起哑铃，使之位于肩膀位置，手掌相对。手肘夹紧身体两侧，放下手臂和脚回复初始姿势。然后换腿重复。
　　安全提示：不要把腿踢得太高，这样你才能够平衡身体。
　　举膝阶梯练习
　　开始动作：两手放在臀部两侧，左脚踏在一个垫子上，脚掌放平，脚趾和膝盖朝向正前方。
　　为了增加练习的难度，你可以将站立姿势改成下蹲姿势，右腿向后，左腿向前，形成下蹲。
　　结束动作：左腿伸直，抬起你的身体。站上垫子上，左脚单立。
　　同时，抬起右腿，膝盖弯曲，然后慢慢地放下右腿。换腿重复。
　　安全提示：在这套健美操的练习中，抬腿时记得收紧腿部肌肉。
　　侧踢下蹲
　　开始动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两脚平行，手放在臀部两侧。
　　右腿向后一步，形成下蹲姿势。
　　背部保持挺直，只是用右脚尖支持，而不是脚后跟。
　　结束动作：夹紧臀部，站起来。左腿向侧面举起，用右腿支撑身体，坚持三秒。然后回复初始姿

      
www.dbk123.com势，换边重复动作。
　　安全提示：抬腿的时候，腿与身体形成45度角，膝盖朝向前方，保持身体平衡。

      
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